Correre verso la maratona

Tre pillole scritte da Riccardo Marini su come approcciarsi alla Maratona: consigli utili su come impostare l’allenamento e la preparazione dal primo giorno alla settimana prima della gara.

IL SOGNO DELLA MARATONA 

Ecco una semplice e pratica pillola per chi vuole iniziare l’allenamento e la preparazione fisica della Maratona. Chi vuole realizzare il sogno della prima maratona può prevedere circa 6 mesi per poterci provare. Prima rivolgiamoci ad un medico dello sport, per controllare il nostro stato di salute, iniziamo a bilanciare la nostra alimentazione e fissiamo il primo obiettivo: correre in modo continuativo per 10 km, non importa la velocità ed il passo. In 3-5 settimane partendo da distanze di 3-4km aumentando gradualmente, settimana per settimana, potete farcela eseguendo 3-4 allenamenti alla settimana. Consideriamo un buon paio di scarpe per la corsa ed indumenti adeguati, consigliati da professionisti esperti, per potersi sentire già un runner.

COME INIZIARE AD APPROCCIARE ALLA MARATONA

Ci sono moltissimi metodi e tabelle per preparare al meglio una maratona ma prima di iniziare allenamenti mirati e specifici, che possono prevedere dai 40 ai 60 km a settimana, fate molta attenzione a verificare bene se la vostra “struttura” (muscoli, articolazioni, tendini) è pronta a sopportare carichi che consigliamo sempre personalizzati e non copiati ed incollati da altre esperienze od atleti. Ecco una prima verifica, veloce e pratica inspirata dai “cinque tibetani”, il quarto per la precisione. Seduti, gambe distese e leggermente divaricate; tronco eretto, mento che tocca lo sterno e le mani appoggiate a terra con le dita in avanti (1), piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa, inspirando si sale (2) ed espirando si torna alla posizione di partenza. Ottimo movimento per comprendere la stabilità e sensibilità del tronco e ginocchia, integrando la mobilità delle spalle. Cominciate con gradualità: 3 o 5 ripetizioni ogni giorno, aumentando di due ripetizioni ogni settimana. Le prime volte arrivate fin dove potete, date il tempo al vostro fisico di abituarsi.

LA SETTIMANA DELLA MARATONA 

Mancano pochi giorni alla Maratona di Alzheimer, ormai i km che correrete questi giorni serviranno per confermare sensazioni e per la motivazione mentale. La gestione degli allenamenti durante l’ultima settimana è sempre delicata, ecco dei piccoli consigli su come organizzarsi, se di solito vi allenate 3 volte alla settimana e non siete professionisti.

Lunedì: 8-10km ritmo lento + Stretching per schiena, adduttori, glutei
Mercoledì: Stretching per polpacci, quadricipiti, femorali + 40-45 minuti ritmo gara (velocità che pensate di mantenere durante la gara)
Venerdì: 5-6km ritmo gara + 2-3 serie da 15-20 addominali velocità di esecuzione molto lenta (crunch a terra) + Stretching per schiena, adduttori, glutei

Ci vediamo Domenica 16 Settembre alla partenza della Maratona Alzheimer, perchè ci saremo anche noi.
In bocca al lupo a tutti. A presto.

Riccardo Marini
In collaborazione con Total Training – www.thetotaltraining.com