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Quando programmiamo un allenamento siamo abituati a ragionare in termini di durata, intensità, dislivello, ritmo e recuperi. Sono parametri fondamentali, soprattutto quando prepariamo un’impresa endurance, ma rappresentano soltanto una parte del lavoro.
C’è una domanda che considero altrettanto importante: che cosa stiamo cercando di insegnare al nostro organismo attraverso quello specifico allenamento?
Perché ogni stimolo ha un significato, ma è il modo in cui organizziamo gli stimoli nel tempo a determinare la qualità di una preparazione.
L’allenamento è un processo di adattamento
Il nostro organismo possiede una straordinaria capacità di adattarsi alle richieste che gli vengono poste.
Una salita lunga, un allenamento ad alta intensità, una seduta di forza o diverse ore trascorse sui sentieri sollecitano sistemi e capacità differenti.
Attraverso l’esposizione progressiva agli stimoli, accompagnata da recupero e condizioni adeguate, l’organismo può sviluppare adattamenti che gli permettono di affrontare richieste simili con maggiore efficienza. È uno dei principi fondamentali delle scienze dell’allenamento. Ma conoscere questo principio non significa necessariamente applicarlo bene.
Non è sufficiente scegliere un allenamento efficace. Bisogna capire perché proporlo, quando inserirlo e quale relazione debba avere con il lavoro precedente e successivo.
Il valore di una seduta dipende dal suo ruolo nel percorso
Nella preparazione endurance è facile attribuire particolare importanza agli allenamenti più impegnativi.
Un lungo con molto dislivello, una seduta particolarmente intensa o una giornata nella quale abbiamo superato le aspettative possono lasciare una sensazione di grande soddisfazione.
Tuttavia, la difficoltà di un allenamento non coincide automaticamente con la sua utilità. Una seduta può essere tecnicamente ben eseguita e risultare poco appropriata rispetto alla fase della preparazione, al recupero disponibile o alle esigenze della persona.
Al contrario, un allenamento apparentemente semplice può avere un ruolo determinante nel consolidamento del lavoro svolto.
Il valore di uno stimolo dipende anche dal momento in cui viene proposto e dall’obiettivo che deve contribuire a costruire.
È questa relazione tra le singole sedute che trasforma una successione di allenamenti in un percorso coerente.
Il tempo è una componente dell’allenamento
In oltre trent’anni di lavoro nel settore ho visto evolvere metodologie, strumenti di misurazione e tecnologie applicate allo sport. Oggi abbiamo la possibilità di raccogliere informazioni estremamente dettagliate e di programmare il lavoro con livelli di precisione un tempo difficilmente immaginabili.
Eppure, il principio dell’adattamento continua a richiedere qualcosa che nessuna tecnologia può comprimere a piacimento: il tempo biologico necessario per sviluppare una risposta.
Gli adattamenti non procedono tutti alla stessa velocità. Le risposte cardiovascolari, muscolari, metaboliche e dei tessuti coinvolti nel movimento seguono processi differenti.
Per questo non possiamo pensare che una singola seduta particolarmente riuscita trasformi improvvisamente il nostro livello di preparazione. Allo stesso modo, un allenamento meno brillante non compromette necessariamente settimane di lavoro ben organizzato.
È la continuità degli stimoli, insieme alla possibilità di recuperarli e assimilarli, a rendere possibile un adattamento progressivo.
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Preparare una gara non significa riprodurla continuamente
Questo concetto assume un significato particolare quando parliamo di trail running e ultra trail.
Preparare una gara di molte ore, con dislivelli importanti e caratteristiche tecniche specifiche, richiede lo sviluppo di capacità diverse: resistenza, forza, efficienza del movimento, gestione energetica e capacità di sostenere lo sforzo nel tempo.
È necessario costruire progressivamente queste competenze attraverso stimoli appropriati. Ma non significa dover riprodurre continuamente, in allenamento, le condizioni complete della gara.
Un ultra trail non si prepara semplicemente accumulando allenamenti sempre più lunghi o aumentando il dislivello senza una logica.
Occorre individuare quali capacità sviluppare, con quali progressioni e in quali momenti della preparazione.
Il corpo deve arrivare pronto ad affrontare la prova, non essere continuamente costretto a dimostrare di esserlo.
È una distinzione importante, soprattutto quando l’entusiasmo per un obiettivo ambizioso rischia di farci confondere la quantità di lavoro con la qualità della preparazione.
Anche il recupero fa parte di ciò che insegniamo al corpo
Quando parliamo di stimoli allenanti, pensiamo soprattutto al lavoro svolto. Ma l’adattamento non dipende esclusivamente dallo stimolo. Dipende anche dalle condizioni nelle quali l’organismo può recuperare e sviluppare una risposta.
Sonno, alimentazione, distribuzione dei carichi, recupero tra le sedute e gestione dello stress complessivo influenzano il processo.
Questo diventa particolarmente importante per chi pratica endurance conciliando allenamenti, lavoro, famiglia e responsabilità quotidiane. La preparazione non si svolge in un ambiente isolato.
Le risorse disponibili possono cambiare da una settimana all’altra e il programma deve saperne tenere conto.
Aggiungere un allenamento non significa necessariamente aggiungere un adattamento.
A volte la scelta più utile è aumentare lo stimolo. Altre volte è permettere al lavoro già svolto di essere assimilato.
Dal programma alla capacità di guidare il processo
Un programma di allenamento può descrivere con precisione ciò che intendiamo fare. Ma nella pratica una preparazione richiede anche la capacità di osservare ciò che accade e interpretare le risposte individuali.
Due persone possono affrontare sedute simili e ottenere risposte differenti, perché arrivano a quell’allenamento con storie, capacità, livelli di recupero e condizioni personali diverse.
Il lavoro del coach non consiste quindi soltanto nel selezionare esercizi, intensità e volumi. Consiste nel comprendere come gli stimoli interagiscono nel tempo, valutare le risposte e modificare il percorso quando necessario.
La tecnologia può offrire informazioni preziose. L’esperienza e la capacità di interpretarle aiutano a trasformarle in decisioni.
Una buona programmazione indica una direzione. Un buon coaching sa anche riconoscere quando e come modificarla.
Il corpo ricorda quello che gli insegni
Il titolo di questo articolo è naturalmente una metafora. Il corpo non conserva gli allenamenti come una memoria cosciente, ma può sviluppare adattamenti fisiologici e neuromuscolari in risposta agli stimoli ricevuti nel tempo.
Ed è proprio questo il significato che considero più importante.
Quando prepariamo un’impresa sportiva impegnativa, non dovremmo chiederci soltanto se l’allenamento di oggi sia stato abbastanza duro o soddisfacente.
Dovremmo domandarci quale capacità stiamo costruendo e come quel lavoro contribuirà a ciò che vogliamo affrontare nei mesi successivi.
Perché una preparazione solida non nasce dalla continua ricerca della seduta perfetta, ma dalla capacità di dare un significato a ciò che facciamo.
Il corpo non ha bisogno di essere continuamente messo alla prova. Ha bisogno di ricevere, nel momento giusto, gli stimoli che gli permetteranno di essere pronto quando quella prova arriverà davvero.
La tua prossima impresa sportiva
Se hai in mente un trail, un ultra trail o un’impresa endurance che oggi ti sembra quasi impossibile, il primo passo non è necessariamente aumentare gli allenamenti.
È comprendere quali capacità servono davvero, quanto tempo abbiamo per svilupparle e come costruire un percorso coerente con la tua vita.
Se vuoi approfondirlo, scrivimi. Ne parliamo.
Riccardo Marini
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